Egal ob Tennis oder Fußball…immer wurde vor dem Training fleißig gedehnt. Damit die Muskeln schön weich werden. Bringt sicher was. Machen wir. 🏻
Leider nein. 🤷🏻♂️ (Analysen von den Trainingswissenschaftlern Herbert und Gabriel an einigen tausend Sportlern)
Generell sollte man einen kalten (!) Muskel gar nicht dehnen. Einen schmerzenden / harten Muskel auch nicht. Nur was soll man dann machen? Und wann dehnen?
1️⃣ Lieber MOBILISIEREN / dynamisches Stretching ist das Zauberwort. Arme, Hände oder die Hüfte und Füße kreisen lassen. Kurze, teilweise wippende Bewegungen im Ausfallschritt. Mit dem Fuß gegen die ausgesteckte Hand “kicken”. So merkt der Körper, dass gleich etwas passiert und wir werden warm.
2️⃣ Wer trotzdem gerne dehnt oder sich unbeweglich fühlt: 10 Minuten locker einlaufen. Dann kurz 🏻 dehnen. (bei Unbeweglichkeit und im Alter hilft dehnen) Sobald etwas schmerzt: Aufhören. Der Muskel wird sonst unnötig gestresst.
3️⃣ Nach dem Lauf ist Dehnen doch sicher immer sinnvoll!? Laut Wissenschaft nicht. Auslaufen als Lockerung ist besser. Nach Intervallen sind die Muskeln sogar so stark beschädigt, dass eine Dehnung kontraproduktiv wäre. Hier ist das “beliebte” Eisbaden eine Empfehlung. 🥶 (ich taste mich da noch ran..
Gassparen und so 😬).(beim Turnen oder Schwimmen hingegen bringt Dehnen etwas, da hier eine maximale Beweglichkeit nötig ist. Triathleten dehnen Ihren Oberkörper also zu Recht. ♂️)
Gerade vor einem Wettkampf kann ich nur einige Temposteigerungen und ein lockeres Lauf-ABC empfehlen. (Anfersen, Hopserlauf, Sidesteps mit Kreuzen)
Und wer unbedingt weiter dehnen will, weil er es für den Kopf braucht…ein gewisser Placebo-Effekt ist nicht von der Hand zu weisen. Ein Routine ändert man ungern.
Wer dehnt und wer mobilisiert vor dem Lauf? 🤔
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